Как выспаться маме

Наталья Маньковская, IBCLC

Нехватка сна - это то, с чем сталкиваешься, когда у тебя появляется младенец. К этому невозможно подготовиться, хотя на финише беременности организма всячески этому способствует. Еженощные вставания в туалет, лежать неудобно, а спать сидя тяжело :)) , ребенок в животе активничает в не самое подходящее время, нос то дышит, то не дышит. Многие будущие мамы грезят о возможности поспать на животе или хотя бы просто нормально улечься.

Как лучше высыпаться во время беременности?
  • Дополнительные подушки в кровати. Большая подушка-подкова для беременных, несколько маленьких подушечек, валик из пледа — все , что нужно именно вам, чтобы устроиться поудобнее. Потому что вы этого заслуживаете :))
  • Бутылка с водой в кровати
  • Чуть меньше жидкостей и соленого перед сном
  • Прохладный воздух в спальне (тогда меньше будет отекать нос)
  • Мантра «и это пройдет»
  • Не спится? Заканчивайте маяться в кровати, идите на кухню пить чай. Доспите потом.
  • Днейвной сон или просто отдых днем полулежа или лежа (!!!)
Вообще, привычку спать днем хорошо бы начать у себя воспитывать еще во время беременности. Потом эта привычка очень пригодиться, ведь нормальный здоровый младенец, которого кормят грудью, просыпается ночью несколько раз, чтобы поесть/попить и снова уснуть. Многие мамы приходят к тому, что ночь удобнее всего кормить малыша лежа в большой кровати, это экономит много минут сна. Тем не менее, ночной недосып у молодых мам есть практически всегда.
Поэтому так важен дневной сон мамы. Это не роскошь или избалованность. Это - планомерный труд во благо всей семьи, железная самодисциплина плюс четкое стратегическое планирование своих ежедневных задач и расстановка приоритетов :)))
Естественно, что с появлением ребенка в нашей жизни, нагрузка на наше тело и психику резко увеличивается. Следовательно, нам нужно больше времени тратить на то, чтобы восстанавливать свои силы и энергию. Иначе дело будет плохо.

Что нам "дарит" нехватка сна:
  • плохое настроение, повышенную раздражительность
  • быструю утомляемость, упадок сил
  • повышается желание есть сладкое, организм быстрее начинает набирать вес
  • увеличивается вероятность депрессивных состояний
  • хуже внешний вид кожи, ускоряются процессы старения.

Страшно? Мне тоже :))) Поэтому я стараюсь отдыхать, когда малыш спит днём. В идеале - поспать, а не сидеть в телефоне :))) И стараюсь не засиживаться допоздна вечером.

Что даёт дневной сон (хватает и получаса): 
  • возможность восстановить силы, отдохнуть
  • возможность доспать недоспанное ночью
  • возможность повысить эффективность работы
  • увеличивает стрессоустойчивость
  • увеличивает выработку молока
  • уменьшает последствия недосыпа (см. выше)
Иными словами, бодренькая уравновешенная мама со свежим цветом лица vs нервная вечно уставшая матерь с синяками под глазами, надвигающейся депрессией и лишними кг.
Если у вас есть старшие дети, то все вышенаписанное относится к вам вдвойне. Подумайте, что полезнее для семьи: посуду помыть или с малышом поспать?  :)) 
Совместный сон с ребенком
Когда я жалуюсь мужу, что устала, он обычно говорит: "Ляль, ну что ты паришься, ложись - отдыхай!" В этом есть прекрасная мужская логика: устал, нужно лечь и отдохнуть. Все. Это мужчина обычно и делает, когда он дома.
Что делает уставшая женщина? Как правило, продолжает нарезать круги по хозяйству. Белье развесить, стол протереть, игрушки в ящик, ой надо еше...знакомо? И чем больше усталость, тем сложнее остановиться. Такова особенность женской психики.
Поэтому нам так сложно бывает взять себя за шиворот и сразу уложить в кроватку. Вымотанной женщине намного проще уйти отдыхать по плану, ритуально двигаясь по дому и доделывая кое-какие дела. Это успокаивает.

Что можно делать перед дневным сном, чтобы начать отдыхать:
  • дождаться, когда уже малышу надо спать
  • 5 минут с ребенком на руках/в слинге (если он еше маленький) разнести по своим местам вещи, которые хаотически разбросаны по дому. Начните с комнаты, где вы будете отдыхать - относительный порядок вокруг поможет расслабиться. И только 5 минут!!! Если вы маньяк уборки, и не умеете останавливаться - ставьте таймер. Малыш бонусом получит сеанс расслабляющего укачивания.
  • Попить, если нужно — перекусить
  • Посетить туалет
  • Найти телефон
  • Предупредить детей, мужа, родню и домашних животных, что вы будете отдыхать (!!!), чтобы вас не искали. Сама в это не верю, однако, если этого не сделать — все по очереди пойдут искать "агдемама?!" и поспать точно не получится. Конечно, домашние могут вас не послушать с первого раза, но за пару недель привыкнут и они, и вы.
  • Выключить невыключенное (плита, телевизор, звук у телефона) и включить невключенное (стиральная машина, мультиварка, робот-пылесос, мультики старшему ребенку)
  • Закрыть или открыть окно, чтобы потом не тянуло вставать. Стоит мне только не закрыть окно - обязательно под ним кто-то будет орать, шумно ездить и т.п.
После этого можно устроиться в кровати поудобнее и дать малышу грудь, надеясь, что он уснет. И попытаться уснуть самой.
Как выспаться маме
Сколько раз надо отдыхать днем маме младенца?
В идеале — каждый раз, когда ребенок спит. Вы столько не можете? Ладно, тогда минимум с ребенком до 6 месяцев — 2 раза в день, с ребенком до 1 года — 1 раз в день, А дальше — как хотите, или как вам позволит ваш работодатель :))
А как же домашние дела??? Научитесь правильно их планировать, не делайте лишнего, делегируйте все, что можно другим людям. Еще очень важно научиться заниматься своими делами вместе с младенцем, а не ждать, когда он уснет. Про это могу рассказать в другой раз.

Как научиться засыпать днем
Лечь, дать грудь ребенку и спать. Это был короткий вариант. :))
Если вот так просто не получается, есть вариант на подольше. Медитировать пробовали? Если ещё нет, сейчас быстренько будем учиться.
Надо лечь, дать грудь ребенку (да, это вам не ашрам :)) ) и дальше начинаем наблюдать за дыханием. Своим дыханием. Не надо складывать пальцы в мудры, шевилить чакрами и "останавливать поток сознания". Надо просто наблюдать.
Тело дышит само, автоматически. Ребенок ест грудь. А вы лежите и наблюдаете. "О, вдох, отличненько...о, выхох, хорошо...и снова вдох, ага...о, выдох, чудесно...а на ужин может картошку пожарить, да ну, ее чистить надо...и долго жарить, а может просто суп разогреть? О, маме перезвонить надо, она чего-то хотела...эээээ, мама, я ж тут за дыханием наблюдаю... Вдох, вдох, вот он - вдох, теперь выдох, фууух..."
Короче, вы поняли. Лежите, наблюдаете за дыханием, заметили, что отвлеклись - просто спокойно возвращаетесь, и так каждый раз, когда снова отвлекетесь.
Скорее всего, скоро мысли начнут расплываться, и вы незаметно уснете. А если даже и не уснете, то это занятие так же восстанавливает силы и проясняет сознание, как полноценный сон.

25 минут - это достаточное время, чтобы подзарядить батарейку и не провалиться в глубокий сон. Если во время фазы глубокого сна вас разбудит выспавшийся малыш - дурное настроение и разбитое состояние вам обеспечены. Это лечится чаем, вкусняшкой и чтобы 15 минут никто не трогал :)
60-90 минут сна днём - это просто подарок, о котором можно мечтать и которому нужно стремиться. Но даже от коротенького дневного сна качество жизни меняется. В ней начинает появляться дзен.
Как помочь маме выспаться
Как еще можно выспаться маме?
  • Папа/бабушка/няня гуляет с вашим малышом, а вы спите. Не получится, если вы еще не научились спать днем. Вымотанная матерь начнет вместо отдыха убирать дом.
  • Ложитесь спать пораньше. Простите, это банально. Тем не менее, больше всего нас восстанавливает сон до полуночи.
  • Вы заранее договорились с мужем, что он вам поможет. Утром выходного дня вы кормите малыша, когда он проснется, и далее папа с малышом удаляются в другую комнату поиграть и заняться своими делами. Вы спите (или лежите в коме). Когда папа с ребенком уже больше не могут — малыш вносится в кровать к маме на еще одно кормление. Далее он засыпает, если он маленький. А если уже большой и спит редко, то идет гулять вместе с папой, а вы продолжаете лежать (хотя бы пока они не уйдут). Благодарность выспавшейся женщины обычно очень окрыляет мужчину и мотивирует повторить подвиг :)) Разумеется, было бы справедливо дать и ему выспаться по этой же схеме.
  • День в кровати. Вы просто забиваете на абсолютно все дела и живете с ребенком в кровати. У вас активный ползающий ребенок, он не может лежать в кровати весь день? Стелите себе на полу. Я серьезно. Так выживают мамы близнецов. 10-15 минут прерывистого сна несколько раз в день помогают им не сойти с ума.

К сожалению, первое, что пропадает, когда есть переутомление — это радость. Радость от простых мелочей, которых у нас может быть очень много, только их надо уметь и смочь замечать. Однако можно сколько угодно пытаться излучать благость, принятие или практиковать смирение, но с недосыпом радости от всего этого вы не почувствуете. А без радости жизнь с маленьким ребенком теряет изначальный смысл (зачем мне это было надо?) и превращается в унылую рутину.
Пожалуйста, позаботьтесь о себе так же хорошо, как вы хотите заботиться о своем малыше. Вашей семье нужна хорошая мама :))
Natalja Mankovska