Как выспаться маме

Большинство малышей просыпаются несколько раз в течение ночи. Это нормально. Сложно то, что чаще всего именно маме приходится просыпаться тоже, чтобы покормить, успокоить малыша и помочь ему снова уснуть. Как при этом можно полноценно высыпаться? Об этом я постаралась написать в этой статье.

Нехватка сна - это то, с чем сталкиваешься, когда у тебя появляется младенец. К этому невозможно подготовиться, хотя на финише беременности организма всячески этому способствует. Еженощные вставания в туалет, лежать неудобно, а спать сидя тяжело :)) , ребенок в животе активничает в не самое подходящее время, нос то дышит, то не дышит. Многие будущие мамы грезят о возможности поспать на животе или хотя бы просто нормально улечься.

Как лучше высыпаться во время беременности?

Дополнительные подушки в кровати. Большая подушка-подкова для беременных, несколько маленьких подушечек, валик из пледа — все , что нужно именно вам, чтобы устроиться поудобнее. Потому что вы этого заслуживаете :))
Бутылка с водой в кровати
Чуть меньше жидкостей и соленого перед сном
Прохладный воздух в спальне (тогда меньше будет отекать нос)
Мантра «и это пройдет»
Не спится? Заканчивайте маяться в кровати, идите на кухню пить чай. Доспите потом.
Днейвной сон или просто отдых днем полулежа или лежа (!!!

Вообще, привычку спать днем хорошо бы начать у себя воспитывать еще во время беременности. Потом эта привычка очень пригодиться, ведь нормальный здоровый младенец, которого кормят грудью, просыпается ночью несколько раз, чтобы поесть/попить и снова уснуть. Многие мамы приходят к тому, что ночь удобнее всего кормить малыша лежа в большой кровати, это экономит много минут сна. Тем не менее, ночной недосып у молодых мам есть практически всегда.

Поэтому так важен дневной сон мамы. Это не роскошь или избалованность. Это - планомерный труд во благо всей семьи, железная самодисциплина плюс четкое стратегическое планирование своих ежедневных задач и расстановка приоритетов :)))
Естественно, что с появлением ребенка в нашей жизни, нагрузка на наше тело и психику резко увеличивается. Следовательно, нам нужно больше времени тратить на то, чтобы восстанавливать свои силы и энергию. Иначе дело будет плохо.

Что нам "дарит" нехватка сна:

плохое настроение, повышенную раздражительность
быструю утомляемость, упадок сил
повышается желание есть сладкое, организм быстрее начинает набирать вес
увеличивается вероятность депрессивных состояний
хуже внешний вид кожи, ускоряются процессы старения.

Страшно? Мне тоже :))) Поэтому я стараюсь отдыхать, когда малыш спит днём. В идеале - поспать, а не сидеть в телефоне :))) И стараюсь не засиживаться допоздна вечером.

Что даёт дневной сон (хватает и получаса):

возможность восстановить силы, отдохнуть
возможность доспать недоспанное ночью
возможность повысить эффективность работы
увеличивает стрессоустойчивость
увеличивает выработку молока
уменьшает последствия недосыпа (см. выше)

Иными словами, бодренькая уравновешенная мама со свежим цветом лица vs нервная вечно уставшая матерь с синяками под глазами, надвигающейся депрессией и лишними кг.
Если у вас есть старшие дети, то все вышенаписанное относится к вам вдвойне. Подумайте, что полезнее для семьи: посуду помыть или с малышом поспать? :))

Сколько раз надо отдыхать днем маме младенца?
В идеале — каждый раз, когда ребенок спит. Вы столько не можете? Ладно, тогда минимум с ребенком до 6 месяцев — 2 раза в день, с ребенком до 1 года — 1 раз в день, А дальше — как хотите, или как вам позволит ваш работодатель :))
А как же домашние дела??? Научитесь правильно их планировать, не делайте лишнего, делегируйте все, что можно другим людям. Еще очень важно научиться заниматься своими делами вместе с младенцем, а не ждать, когда он уснет. Про это могу рассказать в другой раз.

Как научиться засыпать днем
Лечь, дать грудь ребенку и спать. Это был короткий вариант. :))
Если вот так просто не получается, есть вариант на подольше. Медитировать пробовали? Если ещё нет, сейчас быстренько будем учиться.
Надо лечь, дать грудь ребенку (да, это вам не ашрам :)) ) и дальше начинаем наблюдать за дыханием. Своим дыханием. Не надо складывать пальцы в мудры, шевилить чакрами и "останавливать поток сознания". Надо просто наблюдать.
Тело дышит само, автоматически. Ребенок ест грудь. А вы лежите и наблюдаете. "О, вдох, отличненько...о, выхох, хорошо...и снова вдох, ага...о, выдох, чудесно...а на ужин может картошку пожарить, да ну, ее чистить надо...и долго жарить, а может просто суп разогреть? О, маме перезвонить надо, она чего-то хотела...эээээ, мама, я ж тут за дыханием наблюдаю... Вдох, вдох, вот он - вдох, теперь выдох, фууух..."
Короче, вы поняли. Лежите, наблюдаете за дыханием, заметили, что отвлеклись - просто спокойно возвращаетесь, и так каждый раз, когда снова отвлекетесь.
Скорее всего, скоро мысли начнут расплываться, и вы незаметно уснете. А если даже и не уснете, то это занятие так же восстанавливает силы и проясняет сознание, как полноценный сон.

25 минут - это достаточное время, чтобы подзарядить батарейку и не провалиться в глубокий сон. Если во время фазы глубокого сна вас разбудит выспавшийся малыш - дурное настроение и разбитое состояние вам обеспечены. Это лечится чаем, вкусняшкой и чтобы 15 минут никто не трогал :)
60-90 минут сна днём - это просто подарок, о котором можно мечтать и которому нужно стремиться. Но даже от коротенького дневного сна качество жизни меняется. В ней начинает появляться дзен.

Как еще можно выспаться маме?

Папа/бабушка/няня гуляет с вашим малышом, а вы спите. Не получится, если вы еще не научились спать днем. Вымотанная матерь начнет вместо отдыха убирать дом.
Ложитесь спать пораньше. Простите, это банально. Тем не менее, больше всего нас восстанавливает сон до полуночи.
Вы заранее договорились с мужем, что он вам поможет. Утром выходного дня вы кормите малыша, когда он проснется, и далее папа с малышом удаляются в другую комнату поиграть и заняться своими делами. Вы спите (или лежите в коме). Когда папа с ребенком уже больше не могут — малыш вносится в кровать к маме на еще одно кормление. Далее он засыпает, если он маленький. А если уже большой и спит редко, то идет гулять вместе с папой, а вы продолжаете лежать (хотя бы пока они не уйдут). Благодарность выспавшейся женщины обычно очень окрыляет мужчину и мотивирует повторить подвиг :)) Разумеется, было бы справедливо дать и ему выспаться по этой же схеме.
День в кровати. Вы просто забиваете на абсолютно все дела и живете с ребенком в кровати. У вас активный ползающий ребенок, он не может лежать в кровати весь день? Стелите себе на полу. Я серьезно. Так выживают мамы близнецов. 10-15 минут прерывистого сна несколько раз в день помогают им не сойти с ума.

К сожалению, первое, что пропадает, когда есть переутомление — это радость. Радость от простых мелочей, которых у нас может быть очень много, только их надо уметь и смочь замечать. Однако можно сколько угодно пытаться излучать благость, принятие или практиковать смирение, но с недосыпом радости от всего этого вы не почувствуете. А без радости жизнь с маленьким ребенком теряет изначальный смысл (зачем мне это было надо?) и превращается в унылую рутину.

Пожалуйста, позаботьтесь о себе так же хорошо, как вы хотите заботиться о своем малыше. Вашей семье нужна хорошая мама :))